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Burnout-Prävention: 10 Maßnahmen gegen das Ausbrennen

13.10.2022

Das Burnout-Syndrom (oft einfach Burn-Out genannt) ist ein Zustand körperlicher und emotionaler Erschöpfung. Laut WHO-Definition resultiert es aus chronischem beruflichem Stress, der nicht erfolgreich bewältigt werden konnte. Charakterisiert ist Burnout durch Erschöpfungsfühl und Energielosigkeit, stark negativer Einstellung und „mentaler Distanz“ zum eigenen Job und schließlich auch durch verringerte berufliche Leistungsfähigkeit (Quelle: WHO, 2019).

Detailliertere Infos zu weiteren Burnout-Symptomen und Ursachen gibt unser Ratgeber, der auch eine Übersicht der Behandlungsmöglichkeiten gibt. Wichtig: Zur Behandlung eines akuten Burnouts sollte professioneller Rat eingeholt werden. Ein erster schneller Weg kann hier etwa eine Videosprechstunde sein. Schwere Fälle sind oft nicht ohne therapeutische Hilfe, z. B. in einer Burnout-Klinik in den Griff zu bekommen. Dieser Artikel setzt zuvor an, nämlich bei der Frage: Wie verhindere ich, dass ein Burnout überhaupt erst bei mir auftritt?

Maßnahmen zur Burnout Prävention

Während Burnout noch immer wissenschaftlich untersucht und teils auch kontrovers diskutiert wird, besteht Einigkeit darin, dass es ratsam ist, frühzeitig gegenzusteuern, um rechtzeitig einen Burnout zu verhindern. Dazu geeignete Maßnahmen sind:

Reflexion der persönlichen Situation und des eigenen Burnout-Risikos

Ignorieren Sie die Warnsignale Ihres Körpers nicht und gestehen Sie sich Ihr persönliches Burnout-Risiko ein. Beschäftigen Sie sich mit dem Thema Burnout (das Lesen dieses Artikels ist ein erster Schritt) und akzeptieren Sie eventuellen Handlungsbedarf.

Die Reflexion Ihrer selbst sollte aber über die akute Stresssituation hinausgegen und Ihr Lebensmodell ganzheitlich betrachten. Reflektieren Sie Ihre eigenen persönlichen Werte, Ziele und Prioritäten. Nehmen Sie sich Zeit darüber nachzudenken, was Ihnen wichtig ist. Vielleicht ist ein Coaching der richtige Rahmen dafür? (Es muss dafür kein speziell angebotenes Burnout-Präventions-Coaching sein, die angesprochenen Fragen sind meistens Bestandteil von Life-Coaching).

Gönnen Sie sich Auszeiten

Blocken Sie sich Zeiträume frei, ohne Arbeit, ohne Stress und ohne erreichbar zu sein. Je länger desto besser. Es fängt bei der Viertelstunde an, die Sie sich für sich allein nehmen und reicht idealerweise bis zum verlängerten Wochenende oder einem ganzen Präventionsurlaub.

Verringern Sie Ihr Pensum

Nicht nur im Beruf können Ihre Aufgaben überhandnehmen. Gefährlich wird es dann, wenn auch im privaten Kontext die To-Do-List wächst. Überlegen Sie sich, welche Tätigkeiten Sie besser aufteilen, abgeben oder weglassen können. Stellen Sie, zumindest für eine gewisse Dauer, alles in Frage, was Ihnen weder Kraft schenkt noch unbedingt notwendig ist. Lernen Sie das Nein-Sagen. Kann (auch bei Freizeitaktivitäten) Termin- und Zeitdruck reduziert werden? Können Aufgaben (auch beispielsweise ehrenamtliche Ämter im Verein) vorrübergehend abgegeben werden?

Positive soziale Kontakte

Pflegen Sie soziale Kontakte (im realen Leben). Haben Sie Spaß. Verbringen Sie stressfreie Zeit mit Menschen, die Ihnen wichtig sind und die einen positiven Einfluss auf Ihren Gemütszustand haben, z. B. Freunde, Familie, Partner/in.

Sport und Bewegung

Ideal ist Sport in der freien Natur, doch auch die kleinen Fortschritte helfen: Wenn möglich einfach mal das Autos stehen lassen und zu Fuß gehen, oder Fahrrad fahren.

Gesunde und ausgewogene Ernährung

Erfahrungsgemäß wird bei Stress oft Zeit für die Mahlzeiten und deren Zubereitung gespart. Versuchen Sie sich bewusst zu ernähren und sich täglich Zeit für gesundes und ausgewogenes Essen zu reservieren.

Genügend Schlaf

Zugegeben: Meist viel leichter gesagt als getan, insbesondere für junge Eltern oder bei fordernden Berufen, aber versuchen Sie mehr Schlaf zu bekommen. Auch die Qualität des Schlafs macht dabei einen Unterschied. Verzichten sie idealerweise kurz vorm Schlafengehen auf zu schwer verdauliches Essen, aufwühlende Filme oder Notebook-, Tablet-, oder Smartphone-Display. Sorgen Sie für ein angenehmes Schlafklima. Vielen helfen Abendroutinen oder Bewegung an der frischen Luft.

Entspannungstechniken und Meditation

Je nach persönlichem Geschmack stehen Ihnen viele Möglichkeiten aktiver Entspannung offen, wie beispielsweise Meditation, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training. Vielleicht entdecken Sie traditionelle Philosophien oder Heilmethoden wie Yoga oder Ayurveda für sich? Beschäftigen Sie sich mit aktiven Entspannungstechniken, um Ihre Belastbarkeit zu erhöhen, Verspannungen zu lösen und die eigene Körperwahrnehmung zu schärfen. Zuweilen lassen sie auch als Soforthilfe in Stresssituationen einen kühlen Kopf bewahren.

Alkohol, Nikotin und andere Drogen meiden

Erwartungsgemäß darf auch dies in unserer Maßnahmenliste nicht fehlen: Wahrscheinlich sind Ihnen die gesundheitsschädlichen Wirkungen von Alkohol, Nikotin oder anderen Drogen bekannt. Vielleicht ist die Information, dass auch diese nachweislich das Burnout-Risiko erhöhen der letzte noch notwendige Anreiz, den Konsum dieser Genuss- und Suchtmittel einzustellen oder zumindest drastisch zu reduzieren.

Smarte Wege gegen den Burnout

Ertappen Sie sich gerade selbst bei einer Reaktion wie: „Für diese ganzen Maßnahmen habe ich doch gar keine Zeit!“ Dann geht es Ihnen wie Vielen – denn schließlich liegt ja gerade in Stress und Zeitdruck eine Wurzel des Problems. Daher möchten wir Ihnen abschließend noch folgende Inspiration mitgeben: Die meisten dieser Maßnahmen lassen sich geschickt im Alltag kombinieren, wodurch sogar Nutzen und Spaßfaktor erhöht werden können. Beim Familienausflug in die Berge oder der Radtour mit Freunden kombinieren Sie Sport und menschliche Nähe. Reservieren Sie in Ihrer Partnerschaft einen der nächsten Abende für gemeinsames Kochen mit anschließendem Abendspaziergang. Nehmen Sie zum Abschalten Ihre beste Freundin mit auf ein (verlängertes) Wellness-Wochenende oder reflektieren Sie bei einem Wander-Coaching Ihre persönlichen Werte an frischer Luft. Wenn Sie alle genannten Tipps zur Burnout-Prävention verbinden möchten, machen Sie doch Ihren nächsten Urlaub zur Gesundheitsreise.

Wie Sie sehen, schützt Sie ein gesunder, achtsamer Lebensstil auch vor den Gefahren eines Burnout-Syndroms, genau wie er das Risiko weiterer gefährlicher Krankheiten mindert, die mit Burnout korrelieren. Forscher der Universität Tel Aviv fanden heraus, dass Burnout auch das Risiko für eine Koronare Herzkrankheit drastisch erhöht. (Quelle: Toker et al.). Es fällt auf, dass die genannten Maßnahmen zur Burnout-Prävention auch Herzkrankheiten und anderen Leiden vorbeugen, die mit Burnout in Zusammenhang stehen: z. B. Übergewicht oder Schlafproblemen.

Zusammenfassung: Was kann ich tun, um einem Burnout vorzubeugen?

  • Reflexion persönlicher Werte und Prioritäten, z. B. im Rahmen eines Coachings
  • Auszeiten nehmen, d. h. stressfreie Phasen einlegen
  • Das Aufgabenpensum verringern (beruflich und privat)
  • Positive soziale Kontakte pflegen
  • Sport und Bewegung
  • Bewusste Ernährung
  • Gesunder Schlaf
  • Aktive Entspannung, z. B, durch Meditation oder Entspannungstechniken
  • Verzicht auf Sucht- und Genussmittel wie Alkohol oder Nikotin
  • Die Kombination aus den zuvor genannten Maßnahmen, z.B. eine Familienwanderung, ein Wellness-Wochenende mit der besten Freundin oder eine Gesundheitsreise zur Burnout-Prävention.

Quellen:

https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases

Toker, S. et al.: “Burnout and Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Study of 8838 Employees”, Psychosomatic Medicine, 2012

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