Stress ist nicht per se negativ, im Gegenteil: Stress ist eine natürliche Reaktion auf eine herausfordernde Situation, die uns leistungsfähiger macht. Als Dauerzustand ist Stress allerdings ein Risikofaktor insbesondere für kardiovaskuläre, psychosomatische und psychische Erkrankungen. Wieviel Stress krank macht, ist für jeden unterschiedlich und hängt stark von individuellen Bewältigungsmöglichkeiten und Erholungsphasen ab.
In diesem Ratgeber erläutern wir, welche körperlichen und psychischen Folgen chronischer Stress hat, zeigen Ihnen Methoden, um ihren Stress zu bewältigen und Regeneration zu fördern und verweisen auf einige digitale Angebote zum Stressmanagement.
Welcher Reiz Stress auslöst und wie stark die Stressreaktion ist, ist individuell sehr verschieden. Was für den einen ein rotes Tuch ist, lässt den anderen völlig kalt – was der eine als angenehm herausfordernd empfindet, fühlt sich für den Anderen nach Überforderung an. Wie stark wir auf Stressauslöser reagieren, ist u.a. abhängig von der inneren Einstellung und Persönlichkeit, den zur Verfügung stehenden Bewältigungsstrategien und der individuellen Belastbarkeit.
Dennoch gibt es einige allgemeingültige Auslöser, auf die die meisten Menschen mit Stress reagieren:
Die Intensität einer Stressreaktion ist individuell unterschiedlich, der Ablauf ist jedoch bei allen Menschen gleich – und das schon seit Urzeiten. Eine Stressreaktion lässt sich in 3 Phasen unterteilen:
Die Stressreaktion erfasst den Menschen ganzheitlich, d.h. körperliche, emotionale, hormonelle und kognitive Eben sind involviert.
Muskuläre Reaktionen
Der gesamte Muskelapparat ist auf Spannung, bildlich „auf dem Sprung“ mit typischen Reaktionen wie Zähne zusammenbeißen, Übelkeit, Finger zittern, Rücken- und Kopfschmerzen.
Hormonelle Reaktionen
Die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin, Testosteron und Cortisol werden ausgeschüttet. Folgen sind steigender Blutdruck, Herzschlag und Atmung werden schneller, Schweißproduktion erhöht sich, Energie wird bereitgestellt, die Immunabwehr sinkt.
Kognitive Reaktionen
Die stressige Situation wird gedankliche bewertet. Typische Gedanken sind „Das schaffe ich nie“, „Auch das noch“, „Pass auf!“ „Das ist nicht gut genug!“
Emotionale Reaktionen
Emotionen gehen auf die ursprünglichen Grundmuster Angriff/Aggression, Flucht/Angst oder Erstarren/Hilflosigkeit zurück. Typische Gefühle sind: Gereiztheit, Ärger, Wut, Nervosität, Angst, Panik, Schreck, Unsicherheit, Versagensgefühle
Unsere typische Stressreaktion ist normal – und zu einem gewissen Level sogar gesund. Gibt es jedoch nach einer Stresssituation nicht ausreichend Gelegenheit zur Erholung und wird unser biologische Stresssystem chronisch überaktiviert (v. a. die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse) gefährdet das unsere körperliche und psychische Gesundheit. Bei chronisch belasteten Personen verdoppelt sich im Vergleich zu Nicht-Belasteten jeweils das Risiko für ein Herzinfarkt und eine Depression.
Ein guter Umgang mit Stress ist in großen Teilen erlernbar. Für ein erfolgreiche Stressbewältigung kann an drei Ebenen angesetzt werden (nach Kaluza, 2014).
Das Instrumentelles Stressmanagement setzt an den Stressoren an, mit dem Ziel diese zu verändern oder zu eliminieren. Möglichkeiten für Veränderungen sind:
Das mentale Stressmanagement setzt an stressverschärfenden Einstellungen und Denkmustern an. Ziel ist es, diese inneren Bewertungen bewusst zu machen, kritisch zu reflektieren und in förderliche Denkmuster zu transformieren.
Das regenerative Stressmanagement zielt darauf ab, innere und muskuläre Spannungen abzubauen und die eigene psychische Widerstandfähigkeit (=Resilienz) zu stärken. Unterstützende Methoden sind hier:
Für ein wirksames Stressmanagement erzielt ein multimodaler Ansatz, der alle drei Ebenen der Stressbewältigung verknüpft, hervorragende Resultate.