Alles zum Thema Stressbewältigung
Stress ist nicht per se negativ, im Gegenteil: Stress ist eine natürliche Reaktion auf eine herausfordernde Situation, die uns leistungsfähiger macht. Als Dauerzustand ist Stress allerdings ein Risikofaktor insbesondere für kardiovaskuläre, psychosomatische und psychische Erkrankungen. Wieviel Stress krank macht, ist für jeden unterschiedlich und hängt stark von individuellen Bewältigungsmöglichkeiten und Erholungsphasen ab.
In diesem Ratgeber erläutern wir, welche körperlichen und psychischen Folgen chronischer Stress hat, zeigen Ihnen Methoden, um ihren Stress zu bewältigen und Regeneration zu fördern und verweisen auf einige digitale Angebote zum Stressmanagement.
Was löst Stress aus?
Welcher Reiz Stress auslöst und wie stark die Stressreaktion ist, ist individuell sehr verschieden. Was für den einen ein rotes Tuch ist, lässt den anderen völlig kalt – was der eine als angenehm herausfordernd empfindet, fühlt sich für den Anderen nach Überforderung an. Wie stark wir auf Stressauslöser reagieren, ist u.a. abhängig von der inneren Einstellung und Persönlichkeit, den zur Verfügung stehenden Bewältigungsstrategien und der individuellen Belastbarkeit.
Dennoch gibt es einige allgemeingültige Auslöser, auf die die meisten Menschen mit Stress reagieren:
- Konflikte am Arbeitsplatz, in der Partnerschaft oder der Familie
- Überlastung oder Doppelbelastung durch Familie und Beruf
- Zeitdruck
- Informationsflut und Reizüberflutung
- Unterforderung, Langeweile und Einsamkeit
- Wenig Freizeit und fehlender Ausgleich zur Arbeit
- Schwierigkeiten am Ende eines Tages abzuschalten
- Kritische Lebensereignisse, wie Trennung, Arbeitsplatzverlust, schwere Krankheit oder der Tod einer nahestehenden Person
- Hohe (Leistungs-)Ansprüche an sich selbst
- Sorgen und Ängste
- Lärm, Gerüche und extreme Temperaturen
Wie läuft eine Stressreaktion im Körper ab?
Die Intensität einer Stressreaktion ist individuell unterschiedlich, der Ablauf ist jedoch bei allen Menschen gleich – und das schon seit Urzeiten. Eine Stressreaktion lässt sich in 3 Phasen unterteilen:
- Aktivierung: Sobald ein Reiz, die Stressreaktion triggert, schüttet unser Körper vermehrt Adrenalin und Noradrenalin aus und stellt zusätzlich Energie bereit, der Blutdruck steigt, Herzschlag und Atmung werden schneller, Muskeln spannen sich an. Der Körper wird in Sekundenschnelle in Alarmbereitschaft versetzt, um auf die vermeintliche Gefahr mit Kampf oder Flucht zu reagieren.
- Bewertung- und Reaktion: In der Bewertungsphase wird der stressauslösende Faktor auf seine Gefahr hin bewertet (Ist er wirklich relevant, negativ und bedrohlich?) und nach Möglichkeiten gesucht, die Situation erfolgreich zu bewältigen. Eine wesentliche Rolle spielen dabei unsere Erfahrungen, Motive und Einstellungen – d.h. es zählt weniger die objektive Beschaffenheit eines Stressauslösers, sondern wie wir diesen subjektiv bewerten - „Stress entsteht vor allem im Kopf.“
- Regeneration: Ist die Gefahr vorüber, beruhigt sich unser Organismus in der Erholungsphase wieder – sofern er dazu Gelegenheit bekommt. Hat die Bewältigung der Stressreaktion erfolgreich funktioniert, d.h. wir konnten die Situation für uns lösen, setzt das Gehirn Dopamin frei – ein Neurotransmitter, der Gefühle wie Glück oder Entspannung auslöst.
Die Stressreaktion erfasst den Menschen ganzheitlich, d.h. körperliche, emotionale, hormonelle und kognitive Eben sind involviert.
Muskuläre Reaktionen
Der gesamte Muskelapparat ist auf Spannung, bildlich „auf dem Sprung“ mit typischen Reaktionen wie Zähne zusammenbeißen, Übelkeit, Finger zittern, Rücken- und Kopfschmerzen.
Hormonelle Reaktionen
Die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin, Testosteron und Cortisol werden ausgeschüttet. Folgen sind steigender Blutdruck, Herzschlag und Atmung werden schneller, Schweißproduktion erhöht sich, Energie wird bereitgestellt, die Immunabwehr sinkt.
Kognitive Reaktionen
Die stressige Situation wird gedankliche bewertet. Typische Gedanken sind „Das schaffe ich nie“, „Auch das noch“, „Pass auf!“ „Das ist nicht gut genug!“
Emotionale Reaktionen
Emotionen gehen auf die ursprünglichen Grundmuster Angriff/Aggression, Flucht/Angst oder Erstarren/Hilflosigkeit zurück. Typische Gefühle sind: Gereiztheit, Ärger, Wut, Nervosität, Angst, Panik, Schreck, Unsicherheit, Versagensgefühle
Unsere typische Stressreaktion ist normal – und zu einem gewissen Level sogar gesund. Gibt es jedoch nach einer Stresssituation nicht ausreichend Gelegenheit zur Erholung und wird unser biologische Stresssystem chronisch überaktiviert (v. a. die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse) gefährdet das unsere körperliche und psychische Gesundheit. Bei chronisch belasteten Personen verdoppelt sich im Vergleich zu Nicht-Belasteten jeweils das Risiko für ein Herzinfarkt und eine Depression.
Was kann ich zur Stressbewältigung tun?
Ein guter Umgang mit Stress ist in großen Teilen erlernbar. Für ein erfolgreiche Stressbewältigung kann an drei Ebenen angesetzt werden (nach Kaluza, 2014).
Das Instrumentelles Stressmanagement setzt an den Stressoren an, mit dem Ziel diese zu verändern oder zu eliminieren. Möglichkeiten für Veränderungen sind:
- Persönliche/berufliche Prioritäten definieren
- Grenzen setzen (z.B. lernen, „Nein“ zu sagen)
- Nach Unterstützung suchen, soziales Netzwerk aufbauen
- Persönliche Zeitplanung verändern (z.B. gezielt 5 min früher aus dem Haus zu gehen, um stressfrei zum nächsten Termin zu kommen)
- Den eigenen Stress offen kommunizieren
- Schwelende Konflikte ansprechen und Klärungsgespräche führen
- Aufgaben delegieren
Das mentale Stressmanagement setzt an stressverschärfenden Einstellungen und Denkmustern an. Ziel ist es, diese inneren Bewertungen bewusst zu machen, kritisch zu reflektieren und in förderliche Denkmuster zu transformieren.
- Den eigenen Perfektionismus und die Leistungsansprüche kritisch überprüfen
- Eigene (Leistungs-)Grenzen akzeptieren lernen
- Ein „growth mindset“ entwickeln, d.h. Schwierigkeiten nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung sehen
- Fokus halten, den Blick für das Wesentliche bewahren
- Sich an den kleinen Dingen erfreuen und Dankbarkeit empfinden
- Flexiblere Vorstellungen und Erwartungen entwickeln, die Realität akzeptieren
Das regenerative Stressmanagement zielt darauf ab, innere und muskuläre Spannungen abzubauen und die eigene psychische Widerstandfähigkeit (=Resilienz) zu stärken. Unterstützende Methoden sind hier:
- Erlernen und Praktizieren von Entspannungstechniken, wie beispielsweise Achtsamkeitsübungen, Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen, Autogenes Training Regelmäßige Bewegung, möglichst in der Natur
- Gesunde, ausgewogene Ernährung
- Ausreichend und erholsamer Schlaf
- Zeit mit Familie und Freunden verbringen
- Hobbys und Freizeitaktivitäten finden, die Freude machen
Für ein wirksames Stressmanagement erzielt ein multimodaler Ansatz, der alle drei Ebenen der Stressbewältigung verknüpft, hervorragende Resultate.